Warum es sich lohnt, unsere Wahrnehmung von Gefühlen zu verfeinern

by Maike Hank
Aussicht auf ein Stück Dach sowie zwei Brandmauern. Auf der einen wurden von oben nebeneinander Farbeimer entleert, so dass ein Regenbogen aus Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Lila enstanden ist, der die Brandmauer hinab läuft.

Über Gefühle zu schreiben oder zu sprechen, kann aus verschiedenen Gründen ziemlich herausfordernd sein. Indem wir uns öffnen, machen wir uns verletzbar, riskieren es, belächelt oder gar ausgelacht zu werden, und gelten vor allem im beruflichen Kontext schnell als soft und schwach.

Es ist auch nicht gerade einfach, über Gefühle zu sprechen, ohne kitschig zu klingen oder Klischees zu bemühen, ohne anzumuten wie eine Figur aus einem überzogenen Action- bzw. Romantikfilm oder vielleicht einer Komödie, in der eine Selbsthilfegruppe vorkommt. Manchmal geht es sogar nicht anders : )

Vor einigen Jahren besuchte ich die Berliner Schaubühne, um Falk Richters großartige Inszenierung von „Kabale und Liebe“ zu sehen. Ich saß inmitten von Teenagern – eine Schulklasse – und gleich zu Beginn wurden Video-Schnipsel auf eine riesige vertikale Leinwand projiziert. Darunter Kriegsszenen, aber auch zwei Münder, die sich wild und explizit küssten. Während ich davon sehr angetan war, rutschten die Schüler*innen beschämt auf ihren Sitzen hin und her und versicherten sich gegenseitig mehrfach, wie Igitt! das sei. Ich glaube, so ähnlich ist das auch für viele Menschen, wenn sie erleben, dass jemand – womöglich auch noch detailliert – über Gefühle spricht. Haltet durch, es wird irgendwann gut, genau so wie beim Küssen!

 

Emotionale Granularität

In „How Emotions Are Made – The Secret Life of the Brain“ schreibt die Wissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett über (ihre) ​Forschung zu Gefühlen. So scheinen diese für uns zwar ganz real zu sein, als existierten sie unabhängig von Betrachter*innen, seien präsent in Körperreaktionen wie Herzklopfen, zuckenden Augenbrauen oder schwitzenden Handflächen. Gefühle benötigen jedoch, ganz so wie Klang und Farben, eine*n Empfänger*in.

Wenn wir sie erleben, werden unsere Sinneseindrücke in Muster von Nervenzellen umgewandelt. Richten wir dabei die Aufmerksamkeit auf uns, erleben wir die Gefühle als fänden sie in unserem Körper statt. Richten wir den Fokus auf die Welt um uns herum, erleben wir zum Beispiel Gesichter oder Stimmen als ob sie Gefühle ausdrückten, die wir entschlüsseln müssten. Um ihnen einen Sinn zu geben, kategorisiert unser Gehirn sie mit Hilfe von bereits erlernten Gefühlskontexten. Dabei trainieren wir auch Muskelbewegungen und körperlichen Veränderungen, die zu Gefühlen werden. So konstruieren wir immer mehr Instanzen von Glück, Angst, Wut oder anderen Gefühlskategorien, auf die wir stets zurückgreifen.

 

Suppose you knew only the emotion concepts, „Feeling Awesome“ and „Feeling Crappy“. Whenever you experienced emotion or perceived someone else als emotional you could categorize only with this broad brush. Such a person cannot be very emotionally intelligent. In contrast, if you could distinguish finer meanings within „Awesome“ (happy, content, thrilled, relaxed, joyful, hopeful, inspired, prideful, adoring, grateful, blissful…) and fifty shades of „Crappy“ (angry, aggravated, alarmed, spiteful, grumpy, remorseful, gloomy, mortified, uneasy, dread-ridden, resentful, afraid, envious, woeful, melancholy) your brain would have more options for predicting, categorizing, and perceiving emotion, providing you with the tools for more flexible and functional responses. You could predict and categorize your sensations more efficiently, and better tailor your actions to your environment. (Maschinelle Übersetzung ins Deutsche)

 

Lisa Feldman Barrett beschreibt hier emotionale Granularität, denn manche Menschen machen feinere emotionale Erfahrungen als andere und finden sich besser in der Welt zurecht. Sie treffen gute Vorhersagen und konstruieren Emotionsinstanzen, die genau auf die jeweilige Situation zugeschnitten sind. Das Gute: Wir das Wahrnehmen von Gefühlen trainieren.

Hier setzen auch die Wissenschaftler*innen des Yale Center for Emotional Intelligence an. Ihre Forschung zeigt, dass Emotionen Einfluss auf viele wichtige Aspekte unseres Lebens haben: Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen, Entscheidungsfindung, Kreativität, geistiges und körperliches Wohlbefinden, die Fähigkeit, positive Beziehungen aufzubauen und zu pflegen sowie berufliche Leistungen.

Daher haben die Wissenschaftler*innen unter anderem das Trainingsprogramm RULER entwickelt, das sich in erster Linie an Schüler*innen und Lehrende richtet, um möglichst früh mit der emotionalen Bildung zu beginnen.

RULER ist ein Akronym für die fünf Fähigkeiten der emotionalen Intelligenz, die uns helfen, Gefühle sinnvoll zu nutzen und sowohl ganz persönliche als auch gesellschaftliche Veränderungen mit sich bringen.

  • Recognizing – Erkennen von Emotionen bei sich und anderen
  • Understanding – Verstehen der Ursachen und Folgen von Emotionen
  • Labeling – Benennen der Emotionen mit einem differenzierten Vokabular
  • Expressing – Ausdrücken von Emotionen in Übereinstimmung mit kulturellen Normen und sozialem Kontext
  • Regulating – Regulieren von Emotionen mit Hilfe von Strategien

 

Erste Schritte: Erkennen von Emotionen bei sich

Ihr könntet mit einem Gefühlstagebuch beginnen, in das ihr am besten immer abends schreibt.
Notiert euch da zum Beispiel ein angenehmes Erlebnis und beantwortet dazu folgende Fragen:

  • Wie genau fühlte sich mein Körper in dem Moment an? Was habe ich wo gespürt?
  • Welche Gefühle, Stimmungen und Gedanken gingen mit dem Erlebnis einher?

Ich verliere dabei leider immer nach ein paar Tagen die Motivation, kenne jedoch einige, für die das eine wirksame Praxis ist. Dafür gelingt es mir inzwischen ganz gut, im Laufe des Tages immer mal wieder kurz innezuhalten, mir mein aktuelles Gefühl anzusehen und dazu die beiden Fragen zu beantworten.

Lisa Feldman Barrett sagt allerdings, es sei besser, alles aufzuschreiben und sich beim Üben vor allem nicht mit unangenehmen Gefühlen zu befassen, weil man auf diese Weise auch von ihnen neue Instanzen kreiert.
Ich finde es für mich allerdings wichtig, gerade auch sie zu verstehen und schaue sie mir dennoch an, lasse mich aber nicht so intensiv auf sie ein.

Ein guter Kompromiss zwischen dem abendlichen Tagebuchschreiben und über den Tag verteilten Check-Ins ist die App zum Mood Meter, der auch Teil des RULER-Programms ist. Dafür haben die Yale-Wissenschaftler*innen 100 Gefühle aufgelistet und sie auf vier Quadranten verteilt.

Ein Quadrat, das aus vier kleinen Quadraten besteht: rot, gelb, grün, blau (von oben links im Uhrzeigersinn)

ROT – Hohe Energie, unangenehm
BLAU – Niedrige Energie, unangenehm
GELB – Hohe Energie, angenehm
GRÜN – Niedrige Energie, angenehm

Ihr wählt zuerst einen Quadranten, um ein Gespür für das aktuelle Gefühl zu bekommen und sucht euch dort im nächsten Schritt aus 25 Gefühlen das passende aus. Anschließend wählt ihr den Lebensbereich, in dem ihr gerade aktiv seid und schreibt einen oder mehrere Ursachen für das Gefühl auf. Zuletzt könnt ihr euch noch überlegen, ob ihr in diesem Gefühl bleiben oder lieber wechseln möchtet und bekommt dazu einen kleinen Impuls. Diese finde ich mal mehr, mal weniger hilfreich, aber man lernt dadurch, dass man – je nach Ausmaß und Intensität der Gefühle – durchaus in der Lage ist, sie zu beeinflussen.

Die App gibt es leider nur auf Englisch, aber ihr findet im Netz deutsche Übersetzungen und Abwandlungen der Matrix, wenn ihr nach „Mood Meter Deutsch“ sucht, könnt damit den Prozess der App einfach nachahmen oder die dort gelisteten Gefühle als Unterstützung nutzen, wenn ihr Gefühlstagebuch schreibt.

Zuletzt noch eine Ermutigung: Die Qualität meiner Beziehungen hat sich durch die Auseinandersetzung mit Gefühlen sehr zum Positiven verändert. Auch darüber werde ich in Zukunft schreiben.

 

Austausch

Ich habe mich dazu entschlossen, hier erst einmal die Kommentare zu öffnen, da ich nicht weiß, ob und wo sich überhaupt Gespräche entwickeln werden.

  • Was sind eure Strategien, um das emotionale Erleben zu verfeinern?
  • Wie kommt ihr mit dem Gefühlstagebuch zurecht?
  • Welche Fragen würdet ihr dort noch ergänzen?
  • Wie kommt ihr mit der App zurecht?
  • Wenn ihr euch schon länger mit der Wahrnehmung von Gefühlen beschäftigt: was hat sich für euch seither verändert?

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